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健身房力量锻炼主要动作计划

2020-11-20

提示:以下健身房力量主要训练动作适合中级健身爱好者参考学习。这也是是每一个健美发烧友都应该去应用的。其中一些动作你可能知道但并没有在意,另一些你也许连听都没听说过。无论如何,是时候将这些动作加入你的训练计划中了。

健身房力量锻炼主要动作计划

训练动作1:颈前深蹲(下身,核心区)

为什么选它

“颈前深蹲真的对股四头肌的发展很有帮助,尤其在我准备铁人赛的那段时间里。”菲尔·希斯说,“很多人并不做颈前深蹲,因为颈前深蹲让人很不舒服,而且有很多更简单的股四头肌训练动作可以选择,但是如果你真的想增长股四头肌,那么你一定要做颈前深蹲。”

健身房力量锻炼主要动作计划

训练动作2:夹肘哑铃平板卧推(上身)

为什么选它

“在做哑铃卧推的时候夹肘并且放慢速度可以增强胸部、肩部、肱三头肌和上背部的拉张感”,吉姆·史密斯说道“更长的拉张力作用时间可以直接促进肌肉的生长与荷尔蒙的分泌。”

如何做

坐在一个平凳上手握一对哑铃。躺下,同时把哑铃举到胸部上方,手臂伸直,紧握哑铃。下降哑铃,同时尽可能地把它们紧靠在一起。当哑铃到达胸部后,举起哑铃同时仍保证哑铃的靠拢。保持动作速度的缓慢。

健身房力量锻炼主要动作计划

训练动作3:V杆引体向上(上身)

为什么选它

“这一动作涉及了上半身的垂直拉伸与水平拉伸,然而大多数拉伸动作只涉及了其中一种拉伸”马丁·鲁尼说,“这一动作最大化的调动了核心区与腹部的肌肉,所以V杆引体向上就如同举重类动作一样轰击了你上身所有肌群。”

健身房力量锻炼主要动作计划

训练动作4:宽握直立划船(上身)

为什么选它

“如果动作正确,宽握直立划船是一个非常好的三角肌训练动作”贾斯丁·格林内尔说,“用宽握做直立划船可以减少斜方肌的参与程度,相比窄握直立划船,它可以更好的刺激三角肌。”但是如果你的肩部有伤病困扰,那么请谨慎选择这一训练动作。

如何做

站立姿势,手握杠铃杆,将杠铃杆放置在你的大腿前,充分伸展手臂,采用比肩宽更宽的握距。膝盖稍弯曲,将杠铃杆竖直拉起,弯曲肘部,直到杠铃杆到达胸部高度。当你拉起杠铃杆时,不要耸肩。在动作的顶部停顿1秒钟,再下放重量。

健身房力量锻炼主要动作计划

训练动作5:举杠深蹲(全身)

为什么选它

“你不应该忽略举杠深蹲这一训练动作”,布莱恩说,“它增强了你的功能性力量、身体灵活性、核心区力量以及肩部的稳定性。拥有如此多的功效,举杠深蹲可以刺激荷尔蒙分泌以帮助你达成增肌减脂的目标。”

如何做

选择一个重量相对较轻的杠铃杆,以非常宽的握姿握住杆,双脚与肩同宽,挺胸,背部保持正直。将杆举过头顶并且转为站立姿势,手臂充分伸直。杠铃杆应该举在你头部稍微后面一点的位置,而不是头部正上方或者头部前方。像坐凳子似的缓慢蹲下,挺胸,直到大腿平行于地板。接着脚后跟发力站起至初始姿势。

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训练动作6:仰卧杠铃弯举(上身)

为什么选它

仰卧杠铃弯举可以让你的肱二头肌疯狂充血。“仰卧杠铃弯举是一个超级增肌动作”吉姆说,“首先,它可以让你用更重的重量练习肱二头肌(你的体重)。第二,你将把注意力集中在重量下降阶段,这可以更好的促进肌肉增长。最后,在这一动作中,杠铃杆的作用相当于渐降组作用,这将会最大化你的肌肉充血量。”

如何做

将杠铃杆固定在架子上,杠铃杆与地面的距离大概为手臂长度。用与肩同宽的握距抓住杆,悬挂身体,这时身体应该刚刚离开地面一点点,从头到脚应该为一条直线。将手臂充分伸展,曲臂尽可能高的拉起自己,让额头触及杠铃杆。做至力竭后,降低杆的高度继续重复至力竭,直到彻底力竭。

健身房力量锻炼主要动作计划

训练动作7:坐姿臂屈伸(肱三头肌)

为什么选它

“肱三头肌的长头常常被忽视”雷说,“最重要的原因是长头对大重量训练以及过头顶动作的反应效果最好,而人们常常不知道这点。所以坐姿臂屈伸是我认为最好的肱三头肌长头训练动作。”

训练动作8:坐姿转体(下身,核心区)

为什么选它

“核心区是运动的关键”彼得森说,“你必须在健身房好好锻炼这一部位,当然转体动作对核心区的刺激效果更好。”

如何做

坐在地板上,双手握住一个杠铃片或者实心球放在身前,肘部轻微弯曲。将你的膝盖弯曲90度,脚放在地板上。将身体从一侧旋转到另一侧。在整个过程中,腿部不要摇晃。这一动作可以充分锻炼你的腹部稳定肌群。

健身房力量锻炼主要动作计划

训练动作9:负重屈伸(下身,核心区)

为什么选它

“很多人将负重屈伸这一极佳的训练动作忽视了”莫尔说,“它可以充分刺激臀部肌、股二头肌和椎旁肌,而这些肌肉可以帮助你提高举重类训练动作的整体水平,如硬拉和深蹲,同时可以降低你后背受伤的风险。”

如何做

站姿,双脚与肩同宽,将一个重量相对较轻的杠铃杆放在你的斜方肌上。保持背部正直,膝盖稍微弯曲,缓慢弯曲你的臀部使你的身体向地面方向移动。当你的身体平行于地面后,返回站姿位置。

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